신나는 내 몸 움직이기(1)
신나는 내 몸 움직이기 (1)
김철환 경실련 상임집행위원
인제대학원대학교, 서울백병원 교수
1. 왜 내 몸을 움직여야 하나?
우리 몸은 너무 무리하게 써도 병이 나고 쓰지 않아도 병이 난다. 몸을 적당히 움직이는 방법 중 가장 즐겁고 효과적인 방법은 운동이다.
우리나라 역대 임금 중 장수하신 분이 많지 않다. 그 이유는 매일 산해진미로 많이 드시지만 자신의 몸을 움직이는데 스스로의 힘을 쓰지 않아 당뇨병이 잘 생겼기 때문으로 추정하고 있다.
많은 임금님들이 당뇨병의 합병증인 감염(피부에 종기가 나거나 발에 상처가 난 후 곪고 썩어 들어가는 병), 심장병, 그리고 뇌중풍으로 세상을 떠났다. 조선 말기 왕족과 양반들은 외국의 선교사들이 운동하는 것을 “왜 저렇게 힘들게 뛰어다니나?
종들 시키면 될 것을!”이라고 혀를 끌끌 찼다.
세월은 달라지고 건강에 지식을 풍부해졌지만 식사와 행동양식은 옛날 임금과 다르지 않은 현대인들이 얼마나 많은가?
먹을 것은 넘쳐나는데 몸은 덜 쓰고 따로 운동도 안 하는 현대인에게 건강의 적신호가 켜진지 오래다.
스포츠 경기를 관람하는 것은 좋아하면서 막상 자신은 운동을 하지 않는다면 조선 말기 왕족과 양반과 다를 것이 무엇인가?
지금까지의 각종 연구 결과를 종합하여 보면 신체활동이 늘어나면 심폐기능이 향상되고, 뇌경색, 심장병의 주범인 동맥경화 덜 걸리며, 삶의 질이 높을 뿐만 아니라 수명도 연장된다.
또한 고혈압도 덜 생기게 되는데 고혈압 환자라도 규칙적인 운동을 하면 평균 혈압이 10mmHg 정도 감소한다. 신체활동이 특히 도움 되는 질병은 관상동맥질환, 고혈압, 당뇨병, 골다공증, 비만, 우울증 등의 심리적 질환이다.
이 외에도 신체활동이 늘면 골격근이 강화되고 지방의 분해가 증가되어 성인병을 예방할 뿐만 아니라 좋은 몸매도 유지할 수 있다. 또 뼈에 칼슘 침착이 늘어나 골다공증도 예방되고 자신감과 자긍심이 높아지며 성적 욕구도 증가된다. 운동이야말로 가장 효과적이고 안전하고 오래가는 천연 비아그라이다.
2. 운동과 신체활동량은 무슨 차이?
신체활동은 운동과 직업과 관련한 몸의 움직임, 그리고 취미생활에서 몸을 쓰는 것 세 가지를 합친 개념이다. 따라서 이 세 가지 중 하나를, 또는 두 가지, 또는 세 가지를 하면 된다. 예를 들어 운동을 규칙적으로 하는 사무직 노동자는 취미도 정적인 것이 좋다.
하지만 운동을 따로 하지 않는 사무직 노동자라면 취미라도 매우 동적인 것을 하면 좋다. 예를 들어 텃밭 가꾸기, 농사일, 야외 사진 찍기, DIY(Do it yourself)로 만들기 등의 몸을 많이 움직이는 취미를 가지면 신체활동이 늘어나서 좋다.
만약 육체 노동이 직업이라면 꼭 따로 운동을 하지 않아도 된다. 오히려 너무 몸을 많이 써서 문제가 생길 수 있다는 점에 유의해야 한다. 이런 사람들은 관절의 연골의 닳는 퇴행성 관절염, 근막염이나 근초염이 잘 생긴다.
특히 무릎과 손과 발에 생기는 퇴행성 관절염은 평생 통증을 일으키고 결국 인공관절수술을 받게 만든다. 그러므로 육체노동을 하는 사람은 일할 때 무리하지 않도록 조심하고 취미로 운동을 하더라도 너무 격렬한 운동을 해서는 안 된다. 스트레칭이나 요가나 걷기와 같이 정적이면서 몸의 유연성과 심폐지구력을 충분히 늘려주는 운동을 권한다.
현재 권할 수 있는 신체활동량 측정 방법으로 만보기를 들 수 있는데 정확하지는 않지만 비교적 좋은 측정방법으로 권할만하다. 하루 만보를 걸으면 좋고 최소한 6000보는 넘는 것이 좋다.
3. 나의 신체활동량을 측정하는 방법이 있다.
다음에 설명하는 신체활동측정 설문지(IPAQ)는 자신의 신체활동 수준을 알 수 있도록 개발된 방법이다. 이 방법은 국제적으로 공인된 방법이며 우리나라에서도 번역하여 검증된 설문지이다. 신체활동량 측정 설문지(IPAQ)는 계산이 조금 복잡하지만 정확하게 신체활동량을 측정할 수 있는 대안이다. 자, 바로 계산기를 들고 종이에 쓰면서 자신의 신체 활동량을 측정하여 보자.
이 설문은 지난 7일간 당신이 신체활동에 소모한 시간에 대해 묻는 것이다. 학교나 직장, 집에서 하는 활동, 교통수단을 이용할 때 하는 활동, 여가 시간에 시행하는 활동, 운동 또는 스포츠 모두를 포함하여 생각하고 답하기를 바란다.
이 방법으로 신체활동을 측정하여 60세 이전에는 격렬한 수준 혹은 중등도 수준 정도의 신체활동을 하는 것이 좋다. 운동을 정기적으로 하는 않는 사람이라면 낮은 수준에서 시작해서 그 다음 중간 수준, 그리고 그 다음 단계로 격렬한 신체활동을 서서히 신체활동량을 늘려야 한다. 60세 이후에는 개인의 능력에 따라 운동의 종류와 강도를 선택할 수 있지만 보통 중등도 이하로 줄이는 것을 권한다.
독자들이여, 남이 하는 운동만 관전하지 말고 당신도 운동을 하라. 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간, 점심 시간, 휴일을 이용해서 몸을 많이 움직이라. 스스로 내 몸을 움직이면 건강과 행복이 온다.
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1. 격렬한 신체활동(A) 평가
- 귀하가 지난 7일간 하신 모든 격렬한 활동을 생각해 보십시오. 격렬한 신체활동이란 힘들게 움직이는 활동으로서 평소보다 숨이 훨씬 더 차게 만드는 활동입니다. 한 번에 적어도 10분 이상 지속한 활동만을 생각하여 응답해주시기 바랍니다.
1) 지난 7일간 무거운 물건 나르기, 달리기, 에어로빅, 빠른 속도로 자전거 타기 등과 같은 격렬한 신체 활동을 며칠간 하였습니까?
- 일주일에 _________ 일
- 격렬한 신체활동 없었음 ☞ 3번으로 가세요.
2) 그런 날 중 하루에 격렬한 신체활동을 하면서 보낸 시간이 보통 얼마나 됩니까?
- 하루에 ___________ 시간 ___________ 분
- 모르겠다/확실하지 않다
2. 중간 정도의 신체활동(B) 평가
- 귀하가 지난 7일간 하신 모든 중간정도 신체활동을 생각해 보십시오. 중간정도 신체활동이란 중간정도 힘들게 움직이는 활동으로서 평소보다 숨이 조금 더 차게 만드는 활동입니다. 한 번에 적어도 10분 이상 지속한 활동만을 생각하여 응답해주시기 바랍니다.
3) 지난 7일간, 가벼운 물건 나르기, 보통 속도로 자전거 타기, 복식 테니스 등과 같은 중간정도 신체 활동을 며칠간 하였습니까? 걷기는 포함시키지 마십시오.
- 일주일에 _________ 일
- 중간정도 신체활동 없었음 ☞ 5번으로 가세요.
4) 그런 날 중 하루에 중간정도의 신체활동을 하며 보낸 시간이 보통 얼마나 됩니까?
- 하루에 ___________ 시간 ___________ 분
- 모르겠다/확실하지 않다
3. 가벼운 신체활동(C) 평가
- 지난 7일간 걸은 시간을 생각해 보십시오. 직장이나 집에서, 교통 수단을 이용할 때 걸은 것뿐만 아니라 오락 활동, 스포츠, 운동, 여가 시간에 걸은 것도 포함됩니다.
5) 지난 7일간, 한 번에 적어도 10분 이상 걸은 날이 며칠입니까?
- 일주일에 _________ 일
- 걷지 않았음 ☞ 7번으로 가세요.
6) 그런 날 중 하루에 걸으면서 보낸 시간이 보통 얼마나 됩니까?
- 하루에 ___________ 시간 ___________ 분
- 모르겠다/확실하지 않다
- 다음 질문은 지난 7일간 주중에 앉아서 보낸 시간에 관한 것입니다. 여기에는 직장과 집에서 학업이나 여가시간에 앉아서 보낸 시간이 포함됩니다. 또한 책상에 앉아 있거나, 친구를 만나거나, 독서할 때 앉거나, 텔레비전을 앉아서 또는 누워서 시청한 시간이 포함됩니다.
7) 지난 7일간, 주중에 앉아서 보낸 시간이 보통 얼마나 됩니까?
- 하루에 ___________ 시간 ___________ 분
- 모르겠다/확실하지 않다
▣ 나의 신체활동량을 판정하기
위 설문에 대답을 했다면 이제 자신의 활동량을 METs(‘메츠’라고 발음한다.)는 운동량을 측정하는 기본 단위로 계산해보자. 위의 활동 시간에 활동 횟수와 아래 수치를 곱한 후 A, B, C를 합하면 일주일동안 소비한 총 METs가 계산된다.
- 격렬한 활동(A)은 분당 8.0 METs
- 중등도의 신체활동(B)은 분당 4.0 METs,
- 걷는 것으로 대표되는 가벼운 신체활동(C)은 분당 3.3 METs,
예를 들어 어떤 사람이 일주에 두 번은 30 분씩 뛰고, 한 번은 60분 산책을 한다면,
이 사람이 소비하는 에너지는,
30분 × 2회 × 8.0(= 480 METs) + 60분 × 1회 × 3.3(= 198 METs) = 678 METs
이 사람의 1주일 신체활동량의 총합은 678 METs로 아래 판정을 보면 중간 수준의 신체 활동을 한다고 판단할 수 있다.
▣ 판정 방법
1) 높은 수준의 신체 활동 : 다음 둘 중의 하나에 해당될 때
- 격렬한 신체활동(A)을 최소한 일주일에 3일 이상 1500 MET-minutes를 하거나 혹은
- 어떤 수준의 운동의 조합이건 7일 이상 주 3000 MET-minutes 이상 한 경우
2) 중간 수준의 신체 활동 : 다음 셋 중 하나에 해당될 때
- 격렬한 신체활동(A)을 최소한 일주일에 3일 이상 하루에 20분 이상 할 때
- 중간 정도의 신체활동(B)을 최소한 일주일에 5일 이상 하루에 30분 이상 할 때
- 어떤 수준의 운동의 조합이건 5일 이상 주 600 MET-minutes 이상 한 경우
3) 낮은 수준의 신체 활동 : 위의 높은 수준이나 중간 수준에 해당되지 않는 신체 활동임
* 이글은 월간경실련 2008 12월호에 실렸습니다.
