'1일 1식'이 과연 좋을까?

 

김철환 상임집행위원

인제대 교수/서울백병원
가정의학과·금연클리닉

 

"공복이 내 몸을 살린다!"
"1일 1식하면 장수한다"
"하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 건강은 나빠진다."

 

  요즘 이런 말이 사람들의 관심을 끌고 있다. ‘하루 한 끼 식사가 오히려 건강하게 사는 비결’이라고 역설하는 일본 의학박사 나구모 요시노리 박 사의 말이다. 그는 ‘영양을 계속 섭취해야 건강하다는 생각은 낡은 사고방 식’이라고 단언하며, 공복 상태에서 ‘꼬르륵’ 하고 소리가 나면 몸이 젊어 진다고 하고, 그 때 장수 유전자가 작동한다고 주장하고 있다. 과연 이런 주장이 옳은 주장일까?

 

  만약 '1일 1식'하더라도 하루에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다면 문제는 없다. 똑같이 '1일 3식'하더라도 하루에 필요한 영양소를 골고 루 섭취할 수 있다면 이 또한 문제는 없다. 문제는 필요한 영양소를 적당히 섭취하는 것이 문제이지 하루 한 번 먹어야 좋 고 하루 세 번 먹으면 나쁘다는 주장은 설득력이 없다. 하루 한 번 식사하든지, 세 번 식사하든지 영양의 균형이 유지되면 좋고 불균형이 생기면 나쁜 것이다. 다만 현재까지 연구를 통해 객관적으로 입증된 사실은 아침 식사를 하는 사람이 하지 않는 사람보다 오래 살고 더 건강하다는 것이 다. 아침 식사가 낮 시간 동안의 뇌활동과 근육 활동을 돕기 때문이다. 그러므로 아침 식사는 꼭 챙겨먹어야 한다. 아침식사를 거르게 되면 공복 시간이 길어져 점심때쯤 식욕이 왕성해지고 저녁에는 더 큰 공복감을 느끼게 된다. 따라서 점심과 저녁식사에 과식을 초래하게 된다. 또한 아침과 저녁 중 식사의 양과 내용이 같더라도 체내에서는 아침식사는 에너지를 소모하는 방향으로 가나 저녁식사는 에너지 저장 쪽으로 간다. 따라서 체중을 줄이고자 할 때 세 끼 식사를 규칙적으로 하되 식욕이 없더라도 아침식사는 간단하게라도 꼭 챙겨 먹어만 점심, 저녁 식사의 과식을 막을 수 있다. 나는 의사로서 가능하면 하루 세 끼 식사를 다할 것을 권한다. 혹시 그럴 수 없는 사정이 있다면 아침식사와 저녁식사 두 끼 식사를 하라고 권하고 싶다.

 

  하루 한 끼 식사가 비만을 예방하는데 도움이 될 수는 있다. 하루 세 끼 식사를 하고 간식을 먹 고 밤에 술까지 먹는 현대인들에게는 영양 과잉 에 따른 각종 성인병이 발생할 확률이 높다. 하지만 하루에 같은 양의 칼로리와 영양소를 섭취함 에도 불구하고 단지 하루 한 끼 식사를 한다고 세 끼 식사하는 것보다 더 좋다는 증거는 없다. 하루 한 끼 식사만 하면 배고픔을 참다가 한꺼번 에 몰아서 많이 먹기 쉽다. 에너지 섭취가 하루 한 번만 들 어오면 체내에서는 일단 섭취 한 열량을 소모하기 보다는 먼저 저장하려고 한다. 따라서 다이어트를 시작하고자 할 때 제일 중요한 것은 규칙적인 시간에 규칙적인 양을 먹는 습관을 만드는 것이다. 한 번에 많이 먹는 것 보다는 여러 번 조금씩 나눠서 먹는 것이 더 좋다. 아울러 채소를 가능하면 꼭 매 끼니에, 적어도 하루 한 번은 챙겨서 먹는 습관이 중요하다. 채소와 나물은 열량이 적기 때문에 다이어트 기간 중 충분히 먹어도 좋다. 뿐만 아니라 다이어트 시에는 열량은 물론 식사 섭취량 감소로 인해 비타민, 무기질의 섭취가 줄어들어 빈혈 등의 영양문제를 초래하기 쉽다. 채소에는 비타민과 무기질이 많이 들어있으므로 충분히 먹어주는 것이 좋다. 또한 식이섬유소가 체내에서 포만감을 주고 변비를 예방함으로써 다이어트에 도움을 줄 수 있다.

 

 

  개인이나 몇 사람의 좋은 경험을 일반화하려면 객관적인 연구가 필요하다. '1일 1식'은 일부 과식 하는 습관이 있거나, 비만이거나, 대사증후군과 같은 성인병이 있는 사람에게서 효과가 있을 수 있다. 하지만 누구나 이를 따르는 것이 좋다는 연구 논문은 찾을 수 없다. 과식은 만병의 근원이고, 필요 이상으로 에너지를 섭취하면 과도한 내장지방이 축적되어서 수명을 줄인다는 사실은 이미 여러 객관적인 연구를 통해 밝혀졌다. 하지만 ‘하루 한 끼의 식생활이 궁극의 건강법이다', '하루 한 끼라면 무엇을 먹어도 좋다', '밥을 먹었으면 곧바로 자라'와 같은 주장은 아직 객관적인 연구결과를 제시하지 못하고 있으므로 과도한 주장이다.

 

  하루 세 끼 식사를 다 하고 군것질을 안 하는 것이 건강에 매우 이롭다. 대부분 군것질로 하는 과자, 빵, 초콜릿 등의 간식은 열량이 높은 것들이 많다. 과자의 종류나 식품에 따라 열량이 다르나 일반적으로 과자 한 봉지가 500~800kcal를 낸다. 밥 1공기 열량이 300kcal임을 감안하면 대단히 높은 열량임을 알 수 있다. 따라서 체중조절 시에는 가급적 군것질을 제한하는 것이 바람직하며 공복감을 느껴 군것질을 하고자 할 때는 오이나 토마토 등 열량이 적은 식품으로 대체하는 것이 좋다.

 

  인간의 건강을 결정하는 요소에는 여러가지가 있지만 세계적인 학자들은 그 중 가장 중요한 것이 먹는 것이라는데 동의한다. 먹는 것은 건강의 가장 중요한 주춧돌이라는 사실을 많은 연구에서 증명하고 있다. 우선 뇌를 비롯한 신체 각 기관의 성장과 발달, 노화와 면역 기능에 가장 중요한 영향을 미친다. 그러므로 우리는 먹는 것과 관련된 기본적인 지식이 있어야 하고 적어도 하루 전체의 칼로리와 영양소를 균형 있게 잘 챙겨 먹는 습관이 건강에 도움이 된다.

  다음은 보건복지부에서 제안한 한국인을 위한 식생활 지침이다. 여러분은 다음 10가지 중 몇 가
지나 실천하고 있는가?

 한국인을 위한 식생활 지침
1. 다양한 식품을 골고루 먹자.
2. 정상 체중을 유지하자.
3. 단백질을 충분히 섭취하자.
4. 지방은 총 열량의 20% 정도를 섭취하자.
5. 우유를 매일 먹자.
6. 짜게 먹지 말자.
7. 치아 건강을 유지하자.
8. 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제하자.
9. 식생활 및 일상생활의 균형을 이루자.
10. 식사는 즐겁게 하자.
자료출처 : 보건복지부

 

  다음은 인제대 임상영양연구소 김경아 박사가 제안한 것으로 자신의 식사하는 습관을 평가하는 방법이다. 나는 얼마나 좋은 식사 습관을 갖고 있는지 평가해보자.

 

다음은 당신의 식사습관에 대해 알아보고자 하는 문항들입니다.
해당하는 곳에 ○표 해 주시기 바랍니다. 10가지 항목 전체를 합쳐서 40점을 받는 것이 목표이며, 적어
도 35점 이상을 받도록 노력해야 할 것입니다.

 

 

 

건강한 식사 습관은 건강의 기초이다. 즐겁게 먹으면서도 건강과 체중 조절에 도움이 되는 식사습관을 가져야 한다. 하루 한 끼 식사를 한다면 아침 식사를 충분히 해야 하지만 활동적인 사람이라면 한 끼 식사로 충분하지 않을 것이다. 전통적으로 해오던 하루 세 끼 식사를 하는 것이 좋다. 식사 횟수를 줄인다고 해도 적어도 하루 두 번 식사를 하는 것을 권하고 싶다. 더 중요한 것은 균형 잡힌 식사를 하고 적절한 체중을 유지할 수 있어야 하고 이런 습관을 꾸준히 잘 실천해야 한다는 점이다.